Interview mit Kathrin Ziegler / Alternativtraining: Deep Water Running
Interview mit Kathrin Ziegler, Sportwissenschaftlerin Cross Klinik Basel.
Was ist Deep Water Running?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich beim Deep Water Running um ein Bewegungs- bzw. Lauftraining im Tiefwasser. Über eine Aquafit-Weste um die Hüfte wird dabei der nötige Auftrieb generiert. Beim Deep Water Running steht insbesondere das Rennen, also die Laufbewegung im Wasser, im Vordergrund.
Warum ist diese Trainingsmethode für Läufer besonders geeignet?
Das Deep Water Running dient den Läufern als Alternative oder als Ergänzung zum eigentlichen Lauftraining. Als Alternative kann es insbesondere dann dienen, wenn chronische Beschwerden des Bewegungsapparates und/oder des Herz-Kreislaufsystems vorliegen. So kann zum Beispiel der verletzte Läufer (Bsp. Beschwerden der Achillessehne) im Tiefwasser trainieren. Durch die Vermeidung des Bodenkontaktes wird die verletzte Struktur geschont und das Herz-Kreislaufsystem kann dennoch trainiert werden. Das Deep Water Running ermöglicht demnach eine schonende Trainingsform, bei dem der Stress durch das Laufen auf hartem Untergrund reduziert bzw. minimiert wird (ähnlich wie das Training auf dem Anti-Schwerkraftlaufband, AlterG). Auch Intervalle in hohen Herzfrequenzbereichen sind möglich und schonend durchführbar. Daneben gibt es eine Reihe weiterer Vorteile, die das Deep Water Running mit sich bringt. Hierzu hat Ryffel (2016) eine passende Auflistung gemacht:
- Herz-Kreislauftraining
- Stärkung, Kräftigung und Lockerung der Muskeln
- Schonung der Gelenke, Sehnen und Bänder
- Belastung aller Muskelgruppen
- Keine übermässige Ermüdung und Verspannung der Muskulatur
- Psychisches und körperliches Wohlbefinden
- Hoher Kalorienverbrauch
- Kein Muskelkater
- Massageeffekt
- Witterungs- und saisonunabhängig (Hallenbad)
- Kaum Unfall- und Verletzungsgefahr
- Verkürzung der Regenerationszeit nach Training und Wettkampf
- Gruppenerlebnis
- Ergänzung und Abwechslung im Training
Wem empfiehlst Du das Training im Wasser?
Das Deep Water Running ist grundsätzlich für jeden geeignet. Oft wird es auch als „Sportart für alle“ angepriesen, egal ob dick oder dünn, alt oder jung, Sporteinsteiger oder Sporterfahrener, verletzt oder gesund etc. Nebst dem Tiefwasser Running gibt es auch Kurse, die im Flachwasser angeboten werden. Oft steht nebst einer schonenden Trainingsform auch das Erlebnis in der Gruppe im Vordergrund. Gerade auch bei übergewichtigen Personen, die gerne mit Sport beginnen möchten, ist Aquafit sehr geeignet.
Läufer, die zu Überlastungen neigen oder aufgrund von Verletzungen nicht auf festem Untergrund Laufen dürfen, kann ich das Tiefwasser Running nur empfehlen. Ich habe selbst schon mehrmals von diesem schonenden Alternativtraining profitiert und so meine Verletzungspausen überbrückt. Eine gute Instruktion in die Technik sowie die verschiedenen Schrittformen ist sehr wichtig und wird empfohlen. Aufgepasst bei offenen Wunden, hier sollte aufgrund der Infektionsgefahr immer eine Absprache mit dem Arzt/Physiotherapeuten stattfinden.
Kann ein Lauftraining durch ein Training im Wasser ersetzt werden?
Von Ersatz sprechen würde ich so nicht. Im Training an Land werden andere Kräfte generiert als im Wasser. Wie oben beschrieben ist im Wasser auch die Belastung auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat reduziert, was ja gerade den Vorteil dieser Trainingsform mit sich bringt, sich aber wiederum von der Laufbewegung unterscheidet. Durch die Bewegungsähnlichkeit und die Herausforderung im Bereich Herz-Kreislaufsystem finde ich die Bezeichnung Alternativ-Training sehr passend. Anstatt ganz auf das Laufen zu verzichten, kann so im Wasser trainiert werden.
Viele erfolgreiche Sportler trainieren zum Beispiel am Tag zwischen harten Trainings oder als zweite Trainingseinheit im Wasser. So kann der Körper trotz Ermüdung schonend bewegt werden. Inwieweit diese Trainingsform im Trainingsalltag verankert wird, muss jeder für sich selber entscheiden. Ich kann mir zum Beispiel gut vorstellen, dass ich das Tiefwasser Running über die Wintermonate 1x pro Woche beibehalten werde, um so die hohen Umfänge etwas abzufangen. Mehr als 1x pro Woche kann ich mir aber nicht vorstellen im Wasser zu trainieren, da mir das Wassertraining viel weniger Spass macht und ich mich viel lieber draussen in der freien Natur aufhalte, als im Schwimmbad.
Kannst Du den BRClern eine konkrete Übung vorstellen?
Übungen vorstellen ohne Bilder ist immer sehr schwierig. Dieser Abschnitt wird also mehr ein Erfahrungsbericht, als eine Übungsinstruktion.
Dauermethode:
In diesen Trainings habe ich versucht, wie an Land, mich über längere Zeit und mit wenig Intensität zu bewegen. Ich habe verschiedene Schritttechniken (langer Schritt, überlanger Schritt, skipping Schritt) im Wechsel angewendet und wann immer möglich mit einer Kollegin trainiert, damit wir uns auch etwas unterhalten konnten. Die Puls-Bereiche waren wie vorhergesehen tiefer als an Land. Dennoch hatte ich nach den Trainings ein gutes Gefühl und habe das Becken verlassen mit dem Gedanken, im Grundlagenbereich trainiert zu haben.
Intervalltraining:
Hier habe ich versucht meine Leistungsfähigkeit mit sehr intensiven Trainings aufrechtzuerhalten. Diese Trainingseinheiten bereiten mir am meisten Spass, da ich mich richtig auspowern kann. Ich erreiche in diesen Trainings Pulswerte ca. 10-12 Schläge unter meinem Maximalpuls. Egal ob ich 2x4x3min mit 1min lockerem Laufen dazwischen oder 4x10min mit 40sek. on (schnell) und 20sek. off (langsam) gemacht habe, nach dem Training fühlte sich mein Körper müde an und ich hatte das befriedigende Gefühl gut trainiert zu haben.
ine detaillierte Anleitung inkl. Technik findet ihr unter folgendem Link: