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Tipps & Tricks

Unser wöchentliches BRC Training im Joggeli oder der Schützenmatte sind ein Teil, die übrigen fünf Tage der Woche der andere Teil des Trainings einer BRC Läuferin oder eines -Läufers.

Nur der Besuch der Vereinstrainings wird kaum reichen, um eure Wettkampfzeiten zu verbessern, vorausgesetzt, ihr seid keine Anfänger mehr (dann wären zwei Trainings in der Woche natürlich schon eine Verbesserung). Der Rest eurer Trainingswoche sollte natürlich das Übrige dazu beitragen.

Wenn ihr einfach lauft um fit zu bleiben und um Spass zu haben, dann können euch strukturierte Pläne und wissenschaftlich erwiesene Tipps vermutlich relativ egal sein und das ist auch super so. Wenn ihr es allerdings etwas ambitionierter angeht, schneller werden möchtet und euch durch Wettkämpfe motiviert, dann kommt ihr um ein strukturierteres Training nicht herum.

Natürlich könnt ihr jetzt einfach ein Laufmagazin oder -Buch aufschlagen und einen vorgegebenen Trainingsplan umsetzen. Meist zielen diese Pläne auf eine gewisse Zielzeit ab, ohne natürlich zu berücksichtigen wer ihr seid und was ihr könnt. Die zweite Variante ist, ihr sucht euch einen Trainer – so, wie es Profis machen. Das ist erfolgsversprechend, ihr müsst euch um nichts kümmern (ausser zu trainieren) und werdet individuell betreut – perfekt. Allerdings hat das Ganze seinen Preis …
Die dritte Variante besteht darin, das Heft selbst in die Hand zu nehmen und euch selber mit eurem Training zu befassen, Bücher zu lesen und im Internet zu recherchieren. Das ist sehr zeitaufwändig, aber auch ungeheuer interessant. Und eines könnt ihr selbst so gut wie niemand anders: Eure Fähigkeiten und Schwächen perfekt einschätzen. Auch eure zur Verfügung stehende Zeit könnt ihr selbst am besten verwalten.

Im Folgenden findet ihr ein paar Tipps, die euch dabei helfen eure Trainingswoche zu gestalten.

Überstürzt nichts!

Auch ein Trainingsplan will vorbereitet sein. Es ist keine gute Idee sofort fünf Mal in der Woche zu trainieren, wenn ihr bisher nur an zwei Tagen die Laufschuhe geschnürt habt. Als Faustregel gilt, den wöchentlichen Umfang um maximal 10 % zu steigern.

 

Konstantes Training

Beim Training geht es darum, den Körper an die Belastung und die Reize zu gewöhnen, bevor neue Reize dazu kommen. Das setzt ein regelmässiges, konstantes Training voraus. An einem Tag in der Woche zu laufen, ist vermutlich etwas zu wenig. Der Reiz, der auf den Körper einwirkte, verpufft einfach wieder. Zwei bis drei Mal in der Woche ist ein gut umsetzbares Minimum.
Es hilft dann übrigens nicht, eine Woche mit einer Einheit mit einer mit fünf Einheiten zu kompensieren😉.

 

Häufigkeit vor Distanz vor Tempo

Wenn ihr wisst, wie viel ihr wöchentlich gelaufen seid und das jetzt steigern wollt, ist es wichtig zuerst die Anzahl der Einheiten zu erhöhen, bevor ihr eure Läufe an sich verlängert (wenn möglich). Seid ihr z. B. bisher immer dreimal pro Woche gelaufen und dabei insgesamt dreieinhalb Stunden unterwegs gewesen, macht es Sinn, von nun an einen vierten Tag einzuplanen und euren Wochenumfang auf vier Stunden zu erhöhen. Somit könnt ihr wieder erholt einen neuen Lauf starten, anstatt euch innerhalb eines längeren Laufs zu überfordern. Wenn dann euer Training an vier Tagen in der Woche gut funktioniert, könnt ihr die einzelnen Läufe verlängern. Beim langen Lauf spricht man im Allgemeinen ebenfalls von einer empfohlenen Steigerung von maximal 10 %. Wenn das Training greift, solltet ihr automatisch auch etwas schneller werden. So eine Anpassung benötigt aber einiges an Zeit – habt Geduld.

Entspannt euch!

Erholung ist das A und O in einer Trainingswoche. Plant feste Ruhetage ein, an denen ihr auch sonst (Arbeit, Alltag) nicht allzu viel Stress habt. Euer Körper muss sich erholen, um fit für das nächste Training zu sein. Intervalltrainings sollten grundsätzlich erholt durchgeführt werden, um sie sauber zu absolvieren. Es hilft nicht, wenn ihr eure Tempovorgaben bei den Intervallen nicht erreicht, weil ihr schwere Beine habt – dann geht lieber nur locker laufen und verschiebt das intensive Training.

 

Von Woche zu Woche

Im Training kann viel passieren. Manches läuft besonders gut, anderes macht euch eher zu schaffen. Um auf euer Niveau seriös einzugehen, solltet ihr von Woche zu Woche planen und nicht einem fertigen 12-Wochen-Plan folgen. Nicht jeder Läufer ist gleich. Ein professioneller Trainer würde euch auch nicht mehr als zwei bis drei Wochen am Stück planen und auf Besonderheiten eingehen. Das bedarf ein gehöriges Mass an Flexibilität. Achtet hier auch auf die maximale Steigerung von ca. 10 % und auf Ruhewochen. Im BRC planen wir in der Regel im 3:1 Rhythmus: Drei Wochen lang wird die Intensität etwas gesteigert, bis darauf eine ruhige Woche folgt. Eine andere bewährte Methode ist ein gewisses Pensum über sechs bis acht Wochen zu halten und erst dann zu erhöhen. So hat der Körper Zeit, sich an die Trainingsbelastung zu gewöhnen.

 

Überprüft euch!

Mittlerweile ist es relativ normal, dass die Lauftrainings automatisch auf irgendeine Plattform hochgeladen und archiviert werden. Somit könnt ihr stets überprüfen, wie eure wöchentlichen Trainingszeiten variieren und ob ihr fitter geworden seid. Seid ihr noch ein(e) Läufer(in) alter (nicht digitaler) Schule, ist das natürlich auch super. Dann solltet ihr euch aber am besten ebenfalls eure Trainings notieren um den Überblick zu behalten. Um nicht allzu forsch das Trainingstempo zu erhöhen und euch doch vor lauter Euphorie nicht zu überfordern, hilft es auch den Puls nebenher aufzuzeichnen und von Zeit zu Zeit zu vergleichen. Bleibt der Puls konstant und ihr werdet schneller, ist das super. Wenn ihr euch nur fitter fühlt und deshalb schneller lauft, euer Puls aber durch das höhere Tempo in den roten Bereich schnellt, solltet ihr doch lieber auf die Bremse treten.

Etwa 80-90 % eures Wochentrainings (in Minuten) sollten lockeres Ausdauertraining sein. Falls ihr nicht genau wisst, wie schnell das bei euch ist, könnt ihr dazu die Sprechregel verwenden: Ihr solltet euch locker unterhalten können. Seid ihr alleine unterwegs, zählt eure Schritte pro Atemzüge: 4–5 Schritte einatmen – 4–5 Schritte ausatmen.
Die übrigen 10–20 % sollten für intensives Training zur Verfügung stehen. In der Regel sollten die durch das BRC Training gedeckt werden. Auf der anderen Seite könnt ihr aber auch ausrechnen, wie viele lockere Minuten ihr persönlich noch laufen solltet, um die gemeinsam geplanten BRC Intervalle zu absolvieren. Aus diesem Grund geben wir ja auch immer eine Spanne an (z. B. 6–10 x 800m).

Viel Erfolg 🙂 !