Verletzungsfrei durchs Laufjahr
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Die 10 häufigsten Trainingsfehler – und wie Sie sie vermeiden können
Der Frühling ist da – und mit ihm beginnt für viele Läuferinnen und Läufer die intensive Wettkampfvorbereitung. Doch gerade jetzt ist das Risiko für Überlastungen und Verletzungen besonders hoch. Die gute Nachricht: Die meisten Beschwerden entstehen nicht durch Zufall, sondern lassen sich vermeiden – wenn man einige Grundregeln im Training beachtet. Verletzungen im Laufsport sind oft das Resultat vermeidbarer Trainingssünden. Wer langfristig gesund und erfolgreich laufen möchte, sollte sich diese zehn Stolperfallen bewusst machen – und umgehen.
1. Zu schnell zu viel
Plötzlich fünf statt drei Einheiten pro Woche? Klingt ehrgeizig, ist aber riskant. Der Bewegungsapparat braucht Zeit zur Anpassung.
Tipp: Umfang langsam steigern – höchstens 10–15 % pro Woche. Neue Einheiten zuerst kurz und locker.
2. Monotones Training
Immer gleiches Tempo, gleiche Strecke, gleiche Dauer – so wird man nicht schneller, sondern anfälliger.
Tipp: Variieren Sie Dauer, Tempo und Intensität. Kombinieren Sie lange, lockere Läufe mit gezielten Temporeizen.
3. Nachholen aus schlechtem Gewissen
Verpasste Einheiten unter Zeitdruck nachzuholen, ist keine gute Idee.
Tipp: Vertrauen Sie dem Plan. Ein übersprungener Lauf ist kein Drama – Überlastung schon.
4. Erholung? Fehlanzeige!
Ohne Regeneration kein Fortschritt. Besonders intensive Einheiten brauchen ausreichend Pausen.
Tipp: Planen Sie Ruhephasen aktiv ein. Auch kurze Nickerchen, Sauna oder Massagen zählen.
5. Falsche oder alte Schuhe
Abgelaufene oder unpassende Laufschuhe sind häufige Ursachen für Schmerzen und Überlastung.
Tipp: Lassen Sie sich beraten. Zwei bis drei Paar im Wechsel erhöhen die muskuläre Anpassungsfähigkeit.
6. Nur Laufen allein reicht nicht
Ohne Kraft und Beweglichkeit steigt das Verletzungsrisiko.
Tipp: Zwei Mal pro Woche 15–20 Minuten Athletiktraining helfen enorm – besonders für Knie, Rumpf und Fußstabilität.
7. Schmerzen ignorieren
„Augen zu und durch“ ist kein Konzept. Frühwarnzeichen ernst nehmen!
Tipp: Lieber eine Einheit pausieren als drei Wochen aussetzen. Der Körper meldet sich nicht ohne Grund.
8. Zu schnelle Long Runs
Lange Läufe sollen vor allem den Fettstoffwechsel trainieren – nicht das Tempo.
Tipp: Long Jogs langsam laufen und die Dauer wöchentlich nur moderat steigern. Maximal 3 Stunden.
9. Wunschzeit statt Realität
Wer mit 4-Stunden-Ziel startet, aber 4:30 draufhat, läuft in eine Überlastung.
Tipp: Seien Sie ehrlich mit sich selbst. Besser solide finishen als ambitioniert scheitern.
10. Wettkampf-Overload
Jede Woche ein Rennen? Klingt spannend, führt aber oft zu chronischer Müdigkeit.
Tipp: Zwei Hauptziele pro Jahr, gezielt vorbereitet mit wenigen Vorbereitungsrennen – das reicht völlig.
Fazit
Gutes Lauftraining ist kein Zufall. Wer strukturiert plant, bewusst regeneriert und auf Warnzeichen hört, läuft länger – und mit mehr Freude. So bleiben Sie verletzungsfrei auf der Überholspur.