Laufen kann jeder, aber eine gute Lauftechnik ist wichtig für alle Läufer, egal ob Fitnessläufer oder Laufprofi.
Was sind die Vorteile einer guten und schönen Lauftechnik?
Die Laufökonomie verbessert sich, das Lauftempo erhöht sich und vor allem das Verletzungsrisiko verringert sich bei einem guten Laufstil deutlich. Knieprobleme beim Laufen resultieren meistens von einem falschen Fussaufsatz.
Welche Lauftechnik-Übungen gibt es und wie verbessere ich mich?
Es gibt unendlich viele Übungen, welche den Laufstil verbessern. Unten stehend findest du 14 verschiedene Übungen. Wir empfehlen, mindestens einmal pro Woche sich intensiv Zeit zu nehmen für Lauftechniktraining. Oft bieten wir am Wochenende spezifisches Lauftechniktraining an. Nähere Infos findest du unter dem Trainingsplan.
Wichtig ist, dass die Lauftechnikeinheit nach dem Einwärmen und vor der Kraft- oder Laufbelastung erfolgt. Eine Übung sollte nur solange ausgeführt werden, solange sie noch schön ausführbar ist. In ermüdetem Zustand sollte die Übung sofort beendet werden um Verletzungen zu vermeiden.
Eine Faustregel sagt: lieber nur drei mal pro Woche rennen und dafür eine Lauftechnikeinheit einbauen als viermal pro Woche rennen.
Nachfolgend findest du sehr gute Lauftechnik-Übungen. Klicke jeweils auf + für Details.
Informationen vor der Einheit
- Ausgeruhter Zustand
- 10 Minuten aufwärmen
- Fokus auf die Bewegungsausführung
- Keine Ablenkung
- Lauftechnik vor der Ausdauereinheit und Krafteinheit
- Übung nur so lange machen, wie sie sauber ausgeführt werden kann
- 1 bis 2 mal pro Woche
- Jede Übung 2 bis 3 Durchgänge
01 Fussgelenkarbeit
- Aufwärtsbewegung kommt aus dem Fussgelenk
- Zehenspitzen nah am Boden lassen
- Vorwärts bewegen bei der Ausführung
- Knie des Standbeins bleibt jeweils gestreckt
02 Anfersen
- Die Ferse nach ans Gesäss hochziehen
- Knie nach oben
- Oberkörper gerade halten
- Vorwärts bewegen bei der Ausführung
03 Knieheben (Skipping)
- Knie abwechselnd anheben
- Oberschenkel im 90 Grad Winkel anheben
- Oberkörper aufrecht
- Nicht nach hinten kippen
- Vorwärts bewegen bei der Ausführung
04 Strecksprung
- Sprungrichtung nach oben und nur leicht vorwärts
- Abdruckbein ist gestreckt
- Hüfte gestreckt halten
- Knie nach oben ziehen
- Aktives Aufsetzen des Fusses
05 Seitwärtslaufen
- Lange Seitwärtsschritte
- Oberkörper aufrecht halten
- Nicht nach hinten oder vorne kippen
- Knie sind gestreckt
- Das hintere Bein wird nachgezogen
- Mit den Armen Schwung holen
06 Einbeinsprünge
- 10 bis 15 Einbeinsprünge mit einem Bein, anschliessend Bein wechseln
- Oberkörper aufrecht halten
- Streckung des Abdruckbeines und der Hüfte
07 Prelllhüpfen
- Mit dem Vorfuss aktiv auf den Boden tippeln
- Leichte Vorwärtsbewegung
- Ferse leicht vom Boden abheben
- Vorspannung des Fusses ist wichtig
- Auf kurzen Bodenkontakt achten
- Vorwärts bewegen bei der Ausführung
- Aktiver Armeinsatz
08 Zuglauf
- Gestreckte Beine
- Den Fuss aktiv auf dem Boden zurückziehen
- Nach vorne bewegen bei der Ausführung
- Fuss anspannen (Fussspitze nach oben)
- Arme seitlich gestreckt
- Aufgerichteter Oberkörper
09 Trottinett
- Hinteres Bein gestreckt halten
- Knie im 90 Grad Winkel anheben
- Fuss vorspannen und schnell vorne mit dem Fussballen aufsetzen
- Aktiver Fussaufsatz
10 Zeitlupe
- Den ganzen Bewegungsablauf in Zeitlupe ausführen
- Volle Konzentration
11 Sprunglauf
- Lange Flugphase anstreben
- Die Laufbewegung kurz einfrieren, sobald das Knie oben ist
- Jeden Sprung so lang wie möglich strecken
12 Überspringen
- Abwechselnd seitlich mit gehobenem Knie über ein (virtuelles) Hindernis springen (ca. 20-50cm hoch)
- Das Knie in Sprungrichtung wird nach oben gezogen
- Das Absprungbein möglichst gestreckt halten
- Kraftvoller Fussabdruck
13 Kniehebelauf
- 20 Hütchen im Abstand von 4 Fusslängen aufstellen
- Konzentration auf den Laufstil
- Gleichmässige Frequenz über die Hütchen laufen
- Augen dabei ab und zu für längere Zeit geschlossen halten
14 Steigerungsläufe
- Am Ende des Trainings jeweils 3 bis 6 Steigerungen über 30 bis 50 Meter (bis 90% der maximalen Geschwindigkeit)
- Auf den Laufstil achten
- Lächeln und stolz sein
Videos: José Navarro
BRC-Models: Astrid, Gudrun und Lukas