Trainingslager in Denia: 7.–14. Februar 2025
Dieses Trainingslager dient zur gezielten Vorbereitung auf deinen Halbmarathon oder Marathon im April. Die Einheiten kombinieren intensive Trainings mit ausreichend Regeneration, um dich optimal auf die Herausforderung vorzubereiten. Nutze die Woche, um deine Technik zu verbessern und dich auf die geplanten Wettkämpfe einzustimmen.
Farblegende
Regeneration
Intervalle und schnelle Läufe
Lauftechnik und Krafttraining
Freitag, 7. Februar
Nachmittag: Hinreise nach Denia
Früher Abend: Lockerer Lauf (75% HM-Pace, 30 Minuten)
Samstag, 8. Februar
Vormittag: Crescendo Lauf (85% HM-Pace, 90% HM-Pace, 95% HM-Pace je 30 Minuten)
Nachmittag: Stretching oder leichtes Schwimmen
Sonntag, 9. Februar
Vormittag: Intervalltraining:
2x 600 m @ 95% HM-Pace, 1x 400 m @ 100% HM-Pace,
2x 1000 m @ 90% HM-Pace mit 2 Min Trabpause (insgesamt 60 Minuten)
2x 600 m @ 95% HM-Pace, 1x 400 m @ 100% HM-Pace,
2x 1000 m @ 90% HM-Pace mit 2 Min Trabpause (insgesamt 60 Minuten)
Nachmittag: Regenerativer Lauf (75% HM-Pace, 30 Minuten)
Montag, 10. Februar
Vormittag: Lauftechnik: ABC-Drills und Steigerungsläufe
Nachmittag: Lockerer Lauf (80% HM-Pace, 40 Minuten)
Dienstag, 11. Februar
Vormittag: Regenerativer Lauf (75% HM-Pace, 30 Minuten)
Nachmittag: Krafttraining (Körpergewicht, 30 Minuten)
Mittwoch, 12. Februar
Vormittag: Tempolauf: 3x 2000 m @ 90% HM-Pace (Gesamtdauer: 60 Minuten)
Nachmittag: Regenerativer Lauf (75% HM-Pace, 30 Minuten)
Donnerstag, 13. Februar
Vormittag: Lauftechnik: Hügel-Drills und Steigerungsläufe
Nachmittag: Lockerer Lauf (80% HM-Pace, 120 Minuten)
Freitag, 14. Februar
Vormittag: Lockerer Lauf (80% HM-Pace, 30 Minuten)
Nachmittag: Kein Training – Abreise
Geschwindigkeitstabelle
Alle Angaben in min/km
| Zielzeit HM | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h15min | 4:44 | 4:27 | 4:11 | 3:57 | 3:45 | 3:33 |
| 1h17min | 4:52 | 4:34 | 4:18 | 4:03 | 3:51 | 3:39 |
| 1h19min | 5:00 | 4:41 | 4:24 | 4:10 | 3:56 | 3:45 |
| 1h21min | 5:07 | 4:48 | 4:31 | 4:16 | 4:02 | 3:50 |
| 1h23min | 5:15 | 4:55 | 4:38 | 4:22 | 4:08 | 3:56 |
| 1h25min | 5:22 | 5:02 | 4:44 | 4:28 | 4:14 | 4:01 |
| 1h27min | 5:30 | 5:09 | 4:51 | 4:34 | 4:20 | 4:07 |
| 1h29min | 5:37 | 5:16 | 4:58 | 4:41 | 4:27 | 4:14 |
| 1h31min | 5:44 | 5:23 | 5:05 | 4:48 | 4:34 | 4:21 | 1h33min | 5:52 | 5:30 | 5:12 | 4:54 | 4:39 | 4:27 |
| 1h35min | 5:59 | 5:37 | 5:19 | 5:00 | 4:45 | 4:33 |
| 1h37min | 6:07 | 5:45 | 5:26 | 5:08 | 4:53 | 4:40 |
| 1h39min | 6:14 | 5:52 | 5:33 | 5:15 | 5:00 | 4:47 |
| 1h41min | 6:22 | 6:00 | 5:40 | 5:22 | 5:06 | 4:53 |
| 1h43min | 6:29 | 6:07 | 5:47 | 5:28 | 5:13 | 5:00 |
| 1h45min | 6:37 | 6:15 | 5:54 | 5:35 | 5:20 | 5:07 |
| 1h47min | 6:44 | 6:22 | 6:01 | 5:42 | 5:27 | 5:14 |
| 1h49min | 6:52 | 6:30 | 6:08 | 5:49 | 5:34 | 5:20 |
| 1h51min | 6:53 | 6:31 | 6:12 | 5:54 | 5:38 | 5:25 |
| 1h53min | 7:00 | 6:38 | 6:18 | 6:00 | 5:44 | 5:31 |
| 1h55min | 6:53 | 6:33 | 6:14 | 5:56 | 5:40 | 5:27 |
Packliste
- Laufschuhe (Trainings- und Wettkampfschuhe)
- Funktionskleidung für verschiedene Wetterbedingungen
- Schnelle Sportbrille
- Laufuhr mit GPS
- Wasserflasche oder Trinkgürtel
- Medikamente oder Pflaster (falls nötig)
- Handtuch und Pflegeprodukte